Упражнения для груди → зарядочка
16:55:43
http://www.etoya.ru/wellness/2011/1/2/13545/#Еще_выше:_упражнения_для_груди
Еще год назад я всерьез подумывала о пластической операции по увеличению груди, мне казалось, что после родов мои дела совсем плохи. Но у меня имеется особенность – склонность к преувеличиванию и самобичеванию. Поддавшись на уговоры супруга, решила не торопиться, а чтобы не терять времени зря, стала делать несложные упражнения для бюста и использовать укрепляющие кремы.
На пляже люди не верят, что я рожала, да, и я сама вижу, насколько изменилась и подтянулась форма груди. Разумеется, после родов, в среднем, грудь возвращает форму примерно через год, при отсутствии кормления. В двух словах, я поняла, чтомаммопластика – это выход лишь в самых безнадежных случаях. В остальном все поправимо и все в наших руках. В прямом смысле.
Итак, возьмите на вооружение эти пять простых упражнения, выполняйте их каждый день по 2-3 подхода. Бонусом будут подтянутые руки, шея и плечи.
Вам понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг, а так же хорошее косметическое средство для укрепления груди.
Упражнение №1
Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели. Руки вытянуты перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение 15-20 раз – это будет один подход.
Упражнение №2
Отжимание – довольно сложное упражнение, особенно если делать его в классической версии – опираясь на пальцы ног. Женский вариант – более простой – на четвереньках, с опорой на колени. Исходная позиция - руки широко расставлены, пальцы смотрят вперед. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч. Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность упражнения. Так же держите напряженным живот, чтобы не навредить пояснице.
Упражнение №3
Исходное положение - на четвереньках. Возьмите в правую руку гантелю, обопритесь на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при классическом отжимании. Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию. Руку с гантелей опустите вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксируйте положение ног и корпуса. Затем медленно поднимайте руку через сторону вверх. Также медленно опускайте. Повторите 6-8 раз, затем поменяйте сторону – это составит один подход.
Упражнение №4
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – раскрыты веером, направлены вперед. Нижнюю часть тела – таз и живот проваливаем вниз так, чтобы ноги оставались прямыми, а основная нагрузка приходилась на руки. Далее раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, головой тянемся вверх. Задержитесь в таком положении на минуту, затем расслабитесь и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза – это один подход.
Упражнение №5
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы в разные стороны так, как только возможно. Затем согнуть ноги в коленях и притянуть их к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрываем. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, думая о том, какие соблазнительные очертания принимает ваша грудь после каждой тренировки.
Скрыть▲
Упражнения для внутренней части бедра → зарядочка
19:36:22
Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.
Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.
Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям! (Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы выбираете только 3).
1. Тянем носок
Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.
2. Махи ногами
Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.
Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.
3. Ноги – в сторону
Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.
4. Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.Скрыть▲
Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам. → зарядочка
19:27:04
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.
2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.
3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.
4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.
5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.
Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.Скрыть▲
Упражения для внутренней части бедра → зарядочка
20:49:46
К сожалению, дряблые мышцы внутренней части ноги – не такая уж редкость, однако с помощью специальных упражнений это место приобретет тонус и красоту. Все, что вам нужно – это немного времени и немного места. Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель результат будет заметен все
Разминка
Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.
Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.
Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям! (Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы выбираете только 3).
1. Тянем носок
Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.
2. Махи ногами
Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.
Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.
3. Ноги – в сторону
Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.
4. Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.
5. Сводим-разводим
Сядьте, ноги прямые перед собой, обопритесь на руки сзади. Приподнимите ноги на 10 см от пола и разведите их в стороны, насколько сможете, а потом сводите, не дотрагиваясь до пола. Повторите 12 раз.
6. Отведение ног в стороны и прямо
Встаньте прямо, ступни вместе, колени расслаблены, позвоночник не напряжен. Отведите одну ногу в сторону, насколько можете высоко, задержитесь на 5 секунд в таком положении. Затем заведи ногу вперед и подержи еще 5 секунд. Носок не тянуть! Опустите ногу. Повторите по 10 раз с каждой ноги.
7. Приседания-перекаты
Расставьте ноги как можно шире, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие (как можно глубже) приседания то на одну, то на другую ногу таким образом: глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Заминка – расслабление
Расслабление – очень важная часть тренировки. За несколько минут мышцы имеют возможность восстановиться. Не пренебрегайте ей!
Расслаблением послужит «Шавассана» – или поза мертвого в йоге. Лягте на коврик ровно, руки поверните ладонями кверху (не выворачивайте их). Постарайтесь сбалансировать ваше дыхание. Дышите поверхностно и равномерно. Закройте глаза и попытайтесь максимально расслабиться – в частности, максимально расслабить мышцы внутренней поверхности бедер. Полежите, расслабившись несколько минут.
Потом пошевелите пальцами рук и ног. Подтяните колени к груди, обхватите их руками и покатайтесь на спине. Теперь можно вставать.Скрыть▲
